سمیرا حیدرخانی
برای کمک به کنترل قند خون، همیشه لازم نیست زمان زیادی را به ورزش اختصاص دهید. متخصصان می‌گویند حتی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی بلافاصله پس از صبحانه می‌تواند به کاهش افزایش ناگهانی قند خون کمک کند. این عادت ساده، به‌ویژه زمانی که به‌طور منظم انجام شود، می‌تواند بخشی از برنامه روزانه برای حفظ سلامت متابولیک باشد.
چرا پیاده‌روی بعد از صبحانه به کنترل قند خون کمک می‌کند؟
پس از خوردن غذا، به‌خصوص وعده‌هایی که کربوهیدرات دارند، قند خون افزایش پیدا می‌کند. میزان این افزایش به نوع غذا، اندازه وعده، وضعیت متابولیک بدن و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد.
هنگام راه رفتن، عضلات برای تأمین انرژی از گلوکز استفاده می‌کنند. به همین دلیل، فعالیت بدنی سبک پس از غذا می‌تواند به کاهش اوج قند خون کمک کند. این روش به تجهیزات ورزشی یا فضای خاصی نیاز ندارد و بسیاری از افراد می‌توانند آن را در خانه یا اطراف محل زندگی خود انجام دهند.
آیا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کافی است؟
در گزارشی که همشهری آنلاین با استناد به مجله «ایتینگ‌ول» منتشر کرده، به مطالعه‌ای اشاره شده است که زمان‌بندی پیاده‌روی پس از دریافت گلوکز را بررسی می‌کرد. در این مطالعه، پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای بلافاصله پس از دریافت گلوکز با اوج پایین‌تر و میانگین کمتر قند خون همراه بود.
این نتیجه نشان می‌دهد که زمان انجام فعالیت بدنی نیز می‌تواند اهمیت داشته باشد؛ با این حال، نتایج یک مطالعه را نمی‌توان بدون در نظر گرفتن شرایط افراد، به همه تعمیم داد. پیاده‌روی کوتاه پس از غذا نیز جایگزین فعالیت بدنی منظم، تغذیه متعادل یا درمان تجویزشده برای دیابت نیست.
پیاده‌روی منظم چگونه بر حساسیت به انسولین اثر می‌گذارد؟
انسولین به انتقال گلوکز از جریان خون به سلول‌ها کمک می‌کند تا بدن بتواند از آن برای تولید انرژی استفاده کند. در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، مقاومت به انسولین ممکن است باعث شود سلول‌ها پاسخ مناسبی به این هورمون ندهند.
فعالیت بدنی منظم می‌تواند به بهبود حساسیت بدن به انسولین کمک کند. از این رو، پیاده‌روی پس از صبحانه زمانی مفیدتر خواهد بود که در کنار سایر فعالیت‌های روزانه به یک عادت پایدار تبدیل شود.
برای کنترل بهتر قند خون، صبحانه چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟
علاوه بر زمان پیاده‌روی، ترکیب صبحانه نیز در تغییرات قند خون نقش دارد. بهتر است وعده صبحگاهی ترکیبی متعادل از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های باکیفیت داشته باشد.
برای مثال، تخم‌مرغ همراه با نان سبوس‌دار یا جو دوسر همراه با شیر و مقداری مغزها می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. در مقابل، مصرف مقدار زیادی مواد غذایی شیرین یا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده ممکن است باعث افزایش سریع‌تر قند خون شود. البته پاسخ بدن به مواد غذایی در افراد مختلف یکسان نیست و نیازهای تغذیه‌ای باید با توجه به شرایط فرد تعیین شوند.
چند راه ساده برای افزایش تحرک در طول روز
اگر فرصت ورزش طولانی ندارید، می‌توانید فعالیت بدنی را با تغییرات کوچک در برنامه روزانه افزایش دهید:
- پس از صبحانه، ۱۰ دقیقه با سرعتی متناسب با توان بدنی خود راه بروید.
- هنگام مکالمه تلفنی، در صورت امکان به‌جای نشستن قدم بزنید.
- در طول روز چند بار از جای خود بلند شوید و کمی حرکت کنید.
- برای مسیرهای کوتاه، در صورت مناسب بودن شرایط، پیاده‌روی را جایگزین خودرو کنید.
- مدت و شدت پیاده‌روی را به‌تدریج و متناسب با توانایی جسمی افزایش دهید.
مجموع این فعالیت‌های کوتاه می‌تواند به افزایش تحرک روزانه کمک کند؛ حتی اگر امکان رفتن به باشگاه را نداشته باشید.
افراد مبتلا به دیابت پیش از تغییر برنامه ورزشی چه نکاتی را رعایت کنند؟
پیاده‌روی برای بسیاری از افراد مفید است، اما مبتلایان به دیابت باید شرایط خود را در نظر بگیرند. افرادی که انسولین یا برخی داروهای کاهنده قند خون مصرف می‌کنند، ممکن است هنگام فعالیت بدنی با خطر افت قند خون روبه‌رو شوند. این افراد بهتر است درباره زمان مناسب پیاده‌روی، پایش قند خون و اقدامات لازم با پزشک خود مشورت کنند.
همچنین افرادی که مدت زیادی فعالیت بدنی نداشته‌اند یا به بیماری‌های زمینه‌ای مبتلا هستند، باید شدت ورزش را متناسب با وضعیت جسمی خود انتخاب کنند.
در نهایت، ۱۰ دقیقه پیاده‌روی بعد از صبحانه می‌تواند راهی ساده برای افزایش تحرک و کمک به کنترل قند خون باشد. استمرار این عادت، در کنار تغذیه مناسب، خواب کافی و پیروی از توصیه‌های درمانی، اهمیت بیشتری از انجام پراکنده آن دارد.
